program latihan

program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik, isometrik dan, isokinetik)

Isotonik

Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap, tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap.

Isometrik

Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis, secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang.

Isokinetik

Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas.

1. Latihan interval (interval training)

Kent (1994) menjelaskan bahwa latihan interval adalah suatu system latihan yang berganti-ganti antara melakukan dengan giat (interval kerja) dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam suatu tahap latihan

Fox, Bowers dan Foss (1994) menjelaskan beberapa keuntungan system latihan interval sebagai berikut:

1. Teliti dalam mengaontrol ketegangan
2. Sebagai pendekatan sistematis hari demi hari, memungkinkan mudah dalam mengamati kemajuan
3. Lebih cepat memperbaiki energy potensial daripada metode latihan kondisi yang lain
4. Program latihan ini dapat dilaksanakan dimanapun dan tidak memerlukan peralatan khusus

Lima prinsip yang dilakukan untuk latihan interval dijelaskan oleh Fox, Bowers dan, Foss (1994) sebagai berikut:

1. Ukuran dan jarak interval
2. Jumlah ulangan setiap latihan
3. Interval sela atau waktu diantra interval kerja
4. Jenis kegiatan selama interval sela
5. Frekuensi latihan per minggu

1. Latihan fisik dengan system aerobik

Cooper (1982) menjelaskan bahwa latihan aerobik menunjuka pada kegiatan yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen.

Rushall dan Pyke (1990) menjelaskan bahwa bentuk latihan yang terus menerus lebih dari 30 menit biasanya menghasilkan adaptasi aerobic pada beban kerja di bawah ambang anaerobik.

Latihan aerobik merupakan system latihan, dimana energi yang digunakan berasal proses glikosis aerobik, siklus kreb dan system transprtasi electron. Proses tersebut memerlukan oksigen dimana okigen tersebut diperlukan untuk memecah glukusa menjadi CO2, air dan, energi.

1. Latihan fisik dengan system anaerobik

Getchell (1979) menjelaskan bahwa pada suatu waktu kerja dengan intensitas dan kecepatan tinggi dalam waktu yang pendek memerlukan energi segera yang tidak dapat diperoleh secara cepat dari sumber aerobik.

Cooper (1982) menjelaskan bahwa anaerobik berarti tanpa olsigen, dan jenis latihan yang perlu adalah kegiatan dilaksanakan tanpa menggunakan oksigen dari pernafasan. Latihan anaerobik merupakan system latihan, dimana energy yang digunakan berasal dari ATP-PC maupun asam laktat atau proses glikosis aerobic, yaitu pemecahan glikogen tanpa menggunakan oksien.

Menurut Bouchard, Brunell, dan Gadbaut (1975) bahwa konsep tentang kapasitas anaerobik tergantung pada kapasita seseorang untuk menanggung hutang oksigen yang lebih besar selama keadaan melakukan kerja dalam kondisi aerobik. Seseorang  yang mempunyai kapasitas anaerobik yang lebih besar maka lebih besar hutan oksigen yang dapat ditanggung.

• Pemberian beban latihan harus melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur.Hal itu bertujuan agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi (Bompa,1994)

• Prinsip beban bertambah (principle of overload) adalah penambahan beban secara teratur, suatu sistem yang akan menyebabkan terjadinya respons dan penyesuaian. Beban bertambah adalah suatu tekanan positif yang dapat diukur sesuai dengan beban, ulangan,istirahat dan frekuensi (Brooks dan Fahey,1984) tensitas kerja harus bertambah secara bertahap memenuhi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik (Fox, Bowers dan Foss, 1993)

• Kekuatan otot akan berkembang secara efektif jika otot atau kelompok otot diberi beban lebih, yaitu latihan melawan beban melampaui kemampuan normal. Minimal beban lebih yang dicapai paling sedikit 30% dari usaha maksimal (Bowers & Fox, 1988)
• Latihan harus mengakibatkan tekanan (stress) fisik dan mental. Beban latihan benar-benar dirasakan berat oleh atlet, kemudian timbul rasa lelah fisik dan mental secara menyeluruh. Tekanan (strees) fisik ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan yang lebih dari batas kemampuan atlet. Beban fisik akan menimbulkan kelelahan fisiologis dan anatomis. Akibat pemberian beban fisik, organisme atlet akan beradaptasi terhadap kelelahan akibat latihan tersebut, dan atlet akan mengalami kenaikan kemampuan (superkompensasi). Strees mental ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan fisik yang berat yang mempe-ngaruhi cipta, rasa dan karsa atlet. Akibat beban fisik dapat meningkatkan daya konsentrasi, daya juang, keberanian, disiplin (Suharno,1985)